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Meditação e Trauma

Quando uma emoção, sensação ou memória difícil surge, aprendamos a gerir essa dor de forma incremental. Para fazer isto, foquemos a nossa atenção numa parte do nosso corpo com a qual nos sintamos confortáveis ou neutrais. Sintamos este conforto durante uns minutos. Depois, lentamente, movemos a nossa atenção para a tal emoção difícil. Sintamos essa emoção durante um minuto e depois movamos novamente a nossa atenção para a zona confortável. Continuemos a mover a nossa atenção para trás e para a frente entre estas duas áreas. Esta forma gradual de re-experimentar a emoção dolorosa pode modular a intensidade da emoção e criar um sentimento de domínio sobre o sentimento inicial.

Amy Schmidt & Dr. John J. Miller, “Healing Trauma with Meditation

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Três meditações para que não tem tempo para meditar (3/3)

Meditação de 5m para melhorarmos as nossas relações

Esta meditação de “discurso sábio” é útil se nos depararmos com problemas de comunicação numa relação com um/a namorado/a, um amigo ou um colega. Pode também ser adaptada para um gestor que tenha de resolver problemas inter-departamentais. A chave para este exercício é ser capaz de ouvir com uma atenção plena, o que significa estar atento não apenas às palavras que ouvimos, mas também à linguagem corporal e às acções da outra pessoa. Primeiro a pessoa “A” começa por falar sobre o que vai na sua mente, enquanto a pessoa “B” ouve com uma atenção plena, respondendo apenas após a pessoa “A” terminar, dizendo: “Ouvi tudo o que dissseste e estarei completamente atento aos teus pensamentos, sentimentos e percepções deste momento em diante.” Depois os papéis devem ser revertidos, com a pessoa “A” a ser a ouvinte. Um limite de tempo pode ser uma boa ideia para facilitar a implementação desta técnica, que pode ser repetida 1x, 3x por semana ou dia sim dia não.

Através destas simples meditações de atenção plena, podemos activar o córtex pré-frontal esquerdo do nosso cérebro, que está associado com o optimismo, a capacidade de auto-análise e a compaixão, permitindo-nos parar de sermos dominados pelo córtex pré-frontal direito, associado ao medo, à depressão, à ansiedade e ao pessimismo. Como resultado a nossa atenção e a estabilidade do que sentimos aumenta, à medida que os nossos julgamentos sobre os outros e sobre nós próprios, diminuem.

Mesmo que apenas possamos dedicar 5m diários a esta meditação de atenção plena, fazê-lo enquanto estamos à espera numa fila no banco, no trânsito ou à espera que um problema se resolva no computador, pode ser muito benéfico.

 

Fonte: Ronald Alexander, “Wise Mind, Open Mind: Finding Purpose and Meaning in Times of Crisis, Loss, and Change

Três meditações para que não tem tempo para meditar (2/3)

Meditação baseada no caminhar para melhorar a nossa disposição

Uma grande parte do que significa sentir tristeza é uma falta de energia ou motivação para sair da cama, parar de procrastinar ou ceder à ideia de que não vale a pena agir. Para responder contra este torpor ou depressão, temos de experimentar a força vital da vida que nos aguça a mente e foca a nossa atenação como um raio laser. Esta meditação foca-se na nossa respiração e encoraja uma re-conexão com a nossa vitalidade fazendo-nos prestar atenção aquilo que se passa dentro de nós.

Primeiro devemos encontrar um sítio onde possamos andar com o mínimo de distracções, como um parque, perto de uma fonte de água, uma sala de estar ou até mesmo a escadaria do escritório. Devemos permanecer em silêncio durante esta caminhada, que deve demorar pelo menos 10m.

Ao começar, foquemos a nossa atenção na nossa respiração, dizendo mentalmente: “In” quando inspiramos e “Out” quando expiramos. Alguns minutos depois, refoquemos a nossa atenção no nosso corpo. Sintamos o contacto com o chão e qualquer zona do nosso corpo que esteja a acumular tensão. Depois foquemos a nossa atenção de novo na respiração sentindo o oxigénio que está disponível  a entrar nos nossos pulmões, a ser bombeada através do nosso coração e da nossa corrente sanguínea, e chegando a todas as células do nosso corpo. Sintamos a actividade no nosso corpo ao nível celular, há medida que cada célula bebe o oxigénio e o sangue se apressa a levar estas células ao nosso cérebro, à ponta dos nossos dedos, ao nosso peito, às nossas pernas, aos nossos pés. Sintamos os nossos músculos relaxados e fortalecidos por este oxigénio, o nosso coração a bombear firmemente enquanto a nossa força vital é empurrada pelas nossas veias e artérias, permanecendo conscientes de como as nossas sensações se vão alterando, há medida que nos impulsionamos para a frente, caminhando.

Três meditações para que não tem tempo para meditar (1/3)

Os benefícios da meditação são muitos e variados, desde reduzir os níveis de stress ou a pressão sanguínea até aumentar a nossa capacidade de percepção da realidade e a nossa criatividade. A meditação também diminiu a nossa necessidade de dormir ao intensificar a nossa capacidade de concentração, permitindo-nos ser mais produtivos.

Muitas pessoas pensam contudo que precisam de estar num mosteiro ou passarem várias horas sentadas na posição de lótus para poderem usufruir destes benefícios, mas tal não é verdade! Se se sente tomado pelo trabalho, pelas exigências que a família impõe e pelas suas responsabilidades pessoais, aqui estão três formas de meditar rápidas e fáceis que o podem ajudar a libertar de emoções negativas, a mudar a disposição e a melhorar as nossas relações.


Meditação baseada na respiração para nos libertar de emoções negativas

Esta meditação pode-nos ajudar a libertar rapidamente de emoções destrutivas ou situações stressantes, trazendo-nos de volta o nosso equilíbrio quer estejamos a viajar, em casa ou no trabalho. A chave está em estarmos pleanamente conscientes da nossa respiração. Para o fazer, inspiramos contando até três, mantemos a nossa respiração contando de novo até três e finalmente expiramos repetindo a mesma contagem. O primerio passo é identificar a emoção negativa que estamos a sentir, e portanto enquanto nos focamos na nossa respiração, perguntamo-nos a nós próprios: “O que é que eu estou a sentir?” Uma vez que tenhamos esta resposta, “Eu estou a sentir fúria, impaciência, irritabilidade, frustração ou mesmo medo” depois da nossa próxima inspiração, enquanto contamos até três, podemos substituir esta emoção negativa por uma emoção positiva. Por exemplo, se estamos à espera numa fila longa que está a avançar muito lentamente e nos começamos a sentir frustrados, foquemo-nos na nossa respiração e substituemos esta frustração por “Eu estou a sentir-me compassivo”. Continuemos a respirar e manter este pensamento, até que consigamos eliminar completamente esta emoção negativa da nossa mente e do nosso corpo. Esta meditação é um óptimo antídoto para a falta de paciência que por vezes nos assola quando estamos no trânsito, quando substituimos a fúria por aceitação; quando nos sentimos pouco pacientes com um amigo ou um colega podemos também substituir a nossa irritabilidade por paciência ou se estamos chateados ou desiludidos com alguém podemos substituir a nossa impaciência por uma aceitação genuína.

Dalai Lama – Autobiografia Espiritual: Educar a nossa vida emocional

O eu é a raíz dos venenos mentais. O nosso espírito fabrica, projecta e apõe conceitos às pessoas e aos objectos. A fixação egocêntrica reforça as qualidades ou os defeitos que emprestamos aos outros. Daí resulta uma solidificação do corte entre eu e não-eu, meu e não-meu. As coisas, que apreendemos como separadas, estão na realidade ligadas. Mas o nosso eu separa-as. Enquanto nos mantivermos ignorantes e não sentirmos a ausência da realidade do eu, o nosso espírito cresce em solidez. Reconhecer a ausência de existência inerente do meu é um antídoto eficaz para a fixação egocêntrica e é o objecto do ensinamento sobre a via do Buda.

Sob o efeito da atracção e do desejo, o espírito funde-se e prende-se ao objecto da sua apreensão. O desejo de posse é muito forte, cristaliza o apego ao eu e ao meu. Sentimos repulsa pelo que nos prejudica e esta repulsa vai transformar-se em ódio, depois em desordem do espírito, em palavras injuriosas, em violência. Estas emoções negativas prejudicam a saúde. Estudos médicos demonstraram que as pessoas, que na linguagem da vida corrente, mais utilizam as palavras eu ou meu, estão mais sujeitas do que outras a doenças cardíacas. Na raíz das emoções negativas, encontra-se portanto o eu e a crença na solidez das coisas. Devemos esforçar-nos por dissipar esta crença a níveis cada vez mais subtis.

Educar a nossa vida emocional representa um trabalho de várias dezenas de anos para remediar os sentimentos negativos que se tornaram no estado normal do nosso espírito. Na verdade, nunca procurámos saber que somos realmente…

Link Fnac: “Dalai Lama – Autobiografia Espiritual”